運動原則
三軍總醫院/ 護理師 林素瓊
運動是糖尿病治療方法之一,也是慢性病防治措施,在許多的研究也已證實運動對人體健康及血糖控制具有相當的效益,健康效益如下: *一般大眾運動具有下列全面性的健康效益: 1. 減少心血管危險 2. 降低膽固醇與三酸甘油脂 3. 改善中、輕度高血壓 4. 消耗熱量,維持體重 5. 增加肌肉與柔軟度 6. 增進日常活動能力 7. 改善生活品質,減少心理壓力, 增強自信。對糖尿病患而言,運動更具已下健康效益: 1. 降低血中葡萄糖濃度 2. 降低糖化血色素 3. 減少胰島素的需求量 4. 提升胰島素敏感度 5. 減少胰島素抗性
二. 運動計畫
運動計畫可分為:耐力、柔軟度與肌力訓練三類
耐力訓練:
全身大肌肉群的體能活動,可以有效刺激鍛練心肺功能,
需要有氧代謝供應較多的活動能源。
柔軟度訓練:
伸展關節與肌肉群的活動,可以改善肌肉伸展與關節
活動度,緩解疲勞與降低受傷。
肌力訓練:
利用重量或阻力作為肌肉收縮的抗力源,增加肌肉蛋白
與肌肉量,提升肌肉力量。
三種運動都應納入運動計畫之中,其中時間分配依序為:耐力、肌力、柔軟度。三. 運動處方
1. 運動型態:
a. 有氧運動:快走、慢跑、游泳、腳踏車等。
b. 健身運動:太極拳、八段錦、元極舞、外丹功等。
c. 非負重運動:對體重過重或下肢關節有問題者可採用
,如游泳、划船、腳踏車、椅上運動等。
運動形式的選擇取決於個人體能與健康狀態,同時必須考量個人主觀性向、興趣及資源利用方便性,盡量生活化、個人與多元化,以增加可行性 與趣味性,才能可能持續規律進行。
2. 理想運動具備條件
a. 次數:每週至少三次以上
b. 時間:至少持續 30 分鐘,中間不休息,每次運動應包括
暖身運動、有氧運動、緩和運動。
c. 強度:最好能達最大心跳速率 55~70%
最大心跳速率 =220- 年齡
預期應達到的運動強度 =(220- 年齡 ) X 0.5~0.7
高強度運動:目標心跳率上限
中強度運度:目標心跳率下限
低強度運動:低於目標心跳率四.運動時的食物調整:
運動型態與範例
血糖數值
食物攝取
運動時間 30 分鐘以內
中等強度運動
範例:步行 1.6 公里或
騎腳踏車 30 分鐘左右低於 100 1 份水果 +1 份麵包
+1 份肉100-180 1 份水果或 1 份麵包 180 以上 可能不需額外點心 運動時間 1 小時
中等強度運動
範例:網球、游泳、 慢跑、休閒腳踏車、高爾夫低於 100 1 份水果 +1 份麵包
+1 份肉100-180 1 份麵包 +1 份肉 180 以上 1 份水果 +1 份麵包 240 以上 可能不需額外點心 運動時間超過 2 小時高強度運動
範例:足球、壁球、籃球等競賽。激烈的腳踏車、游泳、滑雪與健行請教醫師,胰島素劑量可能需要減少 30-75 % ,
運動前點心為 2 份麵包、 2 份肉,然後運動中每小時至少攝食 1 份麵包或 1 份水果。
每小時測血糖一次,血糖 180 以上時,可能不需額外在那個小時補充點心。
以上表格可以做為運動時的食物調整的參考,最好方式是在運動前後進行血糖監測,確實紀錄運動對血糖的影響與食物攝取是否正確,累積個人經驗做為調整依據,基本上最好有定時運動習慣,可以依運動量減少用藥量,運動時間最好在餐後 1-2 小時,盡量避免不定期運動,減少需要額外食物攝取之情況。
五. 運動時注意事項
1. 盡量避免胰島素作用高峰期運動,以減少發生低血糖的危險
2. 選擇合適的運動型態及漸進增加時間及強度
3. 若發生冒冷汗、飢餓感、心慌、發抖應立即停止運動並補充糖
4. 隨身攜帶方糖、餅乾或飲料
5. 隨身攜帶識別卡或糖尿病護照
6. 切勿注射胰島素後空腹外出運動
7. 運動時應穿合適的鞋襪
8. 不赤腳運動,以防足部受傷
9. 不要空腹運動,理想運動時間為飯後 1-2 小時
10.有嚴重合併症時,需讓醫師評估後再運動*運動的禁忌
1. 當血糖高於 250mg/dl 及低血糖時
2. 不穩定之高血壓及腎臟病
3. 急性感染、發燒、感冒、傷口感染等
4. 注射胰島素而未進食者
5. 患有視網膜剝璃或眼底出血,導致視力障礙者* 運動時如何預防低血糖
1. 血糖監測與糖分補充
2. 適當調整胰島素劑量
3. 選擇適當胰島素注射部位
4. 選擇適當的運動時間
5. 瞭解血糖過低的症狀及處理原則
6. 不要獨自運動,隨身攜帶糖尿病患者辨識卡六. 增加日常活動的技巧
1. 通勤時 *短程到達,改走路或騎腳踏車
*提早幾站下車
*走路快步走
2. 上班時 *走樓梯少搭電梯
*餐後半小時散散步
*影印文件自己來,能動就動
*多去茶水間、多上廁所
3. 家居時 *少看電視多做家事
*看電視時多動動
http://iddm.kungtai.org.tw/all/introduction.htm
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